Les 10 habitudes alimentaires à changer si vous souhaitez réduire le sucre

J'ARRETE LE SUCRE #2 - Ne plus sucrer son café, supprimer les sodas même light, remplacer la confiture par de la purée d'oléagineux ou encore préférer les céréales complètes: voici les 10 premiers gestes pour faire sensiblement baisser votre consommation de sucre.
sucre
(Photo d'illustration) Loïc Venance-AFP

Chaque Français consomme en moyenne 100 grammes de sucre par jour en France, soit quatre fois plus que les recommandations de l'Organisation mondiale de la santé. Si vous décidez d'arrêter ou tout du moins de limiter votre consommation de sucre ajouté, toute votre alimentation s'en trouve impactée, du petit-déjeuner au dîner. Voici quelques pistes pour diminuer le nombre de sucres qui se cachent quotidiennement dans votre assiette. 

1 - Supprimer le sucre du café

Première des priorités: faire disparaître la boîte de sucre, qu'il soit roux, blond ou blanc, en poudre ou glace et les édulcorants de vos placards. Et supprimer le petit morceau de sucre de votre tasse de café ou de thé. Si cela est trop difficile, Marion Thelliez, naturopathe et auteure de Je me libère du sucre, recommande pour BFMTV d'opter dans les premiers temps pour des sucres de meilleure qualité, comme le sucre de coco, à l'indice glycémique (IG) moins élevé, "mais à petite dose". L'IG, c'est le taux de sucre dans le sang après la consommation d'un aliment. "L'important, c'est de se désaccoutumer au goût sucré. Les premiers temps risquent d'être difficiles, mais si vous tenez, vous ne pourrez plus, après, sucrer à nouveau votre café et vous redécouvrirez la saveur des aliments."

2 - Haro sur les sodas

Autre geste pour réduire significativement votre apport en sucre: supprimer les sodas, même light. Une canette de l'un des plus célèbres colas contient sept morceaux de sucre. À peine moins pour une boisson aromatisée aux fruits. Mais ce n'est pas pour autant mieux si vous optez pour la version light ou zéro. Car ces derniers contiennent des édulcorants.

Quant aux jus de fruits, pas mieux. À base de concentré, 100% pur jus, extrait à froid ou obtenu en centrifugeuse, le problème est le même. Car les jus sont débarrassés de leur pulpe, qui contiennent les fibres des fruits. Ne reste quasiment plus que le sucre. "Boire un verre de jus d'orange n'offre pas les mêmes bienfaits que manger une orange, remarque pour BFMTV Anthony Berthou, nutritionniste spécialisé en micronutrition. La réponse physiologique n'est pas la même. Lorsque vous mangez un fruit, la mastication joue un rôle essentiel dans le processus de digestion. Les fibres procurent une sensation de satiété que n'apportent pas les jus." L'Anses considère même que les jus de fruits sont des boissons sucrées au même titre que les sodas. Et recommande de limiter leur consommation à un verre par jour. 

L’astuce de Valérie Espinasse, micronutritionniste et auteure de J'arrête le sucre: remplacer son verre de jus de fruit par un citron pressé dilué dans une bouteille d'eau. 

3 - Préférer les céréales complètes

Fini la baguette blanche ou le pain de mie. Car les farines utilisées, raffinées, ont un indice glycémique élevé. Le raffinage appauvrit la céréale et lui retire ses fibres, oligo-éléments, vitamines et minéraux. Dans le pain blanc, il ne reste plus que l'amidon, rapidement digéré, peu rassasiant et pauvre d'un point de vue nutritionnel. Ce qui stimule la faim, pousse à une suralimentation et une surconsommation de glucides avec des fluctuations de glycémie -le fameux coup de fatigue ou la fringale de fin de matinée. En clair, vous aurez beau manger une baguette entière, vous aurez faim une heure après. Optez pour du pain complet ou intégral de boulangerie. Mais attention au pain de mie industriel: des sucres peuvent s'y cacher même s'il est complet.

Côté riz et pâtes, c'est comme pour le pain: il est préférable d'opter pour leurs versions complètes. "Il faut faire attention dans les restaurants japonais, met en garde pour BFMTV Marion Thelliez, naturopathe. Le riz blanc, qui a un indice glycémique déjà élevé, est vinaigré et sucré." Le riz basmati, à l'IG plus bas, est préférable, selon elle. Les nutritionnistes conseillent également de varier les sources de céréales: petit épeautre, épeautre, kamut, seigle, avoine, orge, sarrasin ou quinoa.

4 - Pas de dessert... hormis un fruit

Autre étape à franchir: se passer de la mousse au chocolat, de la part de tarte ou de l'entremet en dessert. Voire, comme le conseille la micronutritionniste Valérie Espinasse, cesser de finir son repas sur une note sucrée. Au restaurant, elle recommande ainsi d'opter pour l'entrée et le plat plutôt que le plat et le dessert. "Si, pour transformer vos habitudes, vous avez besoin de manger un fruit en dessert, cela peut être une étape. Le plus important, c'est de rester sur votre modèle d'alimentation afin de ne pas créer de frustration, assure-t-elle à BFMTV. On peut aussi envisager de finir son repas par un café ou un thé sans sucre avec un carré de chocolat noir."

5 - Du vrai chocolat noir

De manière générale, le chocolat noir contient moins de sucre que le chocolat au lait. Mais attention, car tous les chocolats noirs ne se valent pas. "La plus grande escroquerie sur le sucre, c'est le chocolat noir, dénonce pour BFMTV Stéphane Guilbaud, formateur en changement de comportements alimentaires et auteur de Je ne mange pas de produits industriels. La plupart du temps, c'est une sucrerie chocolatée." Il recommande ainsi du chocolat noir à partir de 80% voire 90%. "Si votre tablette ne contient que du chocolat noir, les 10% ou 20% restants sont du sucre." Ainsi, pour une tablette à 70%, cela représente cinq morceaux. Stéphane Guilbaud préconise également les tablettes de chocolat noir avec noix, amandes ou noisettes, mais non soufflées et non caramélisées.

6 - Purée d'oléagineux plutôt que confiture

Le matin, la confiture sur les tartines peut se remplacer par des purées d'oléagineux purs. Purée d'amande, de cacahuète (à ne pas confondre avec le beurre de cacahuète), de noix de cajou ou de noisette, toujours sans sucre ajouté. Quant à la cuillère de confiture dans le pot de yaourt, elle peut se remplacer par de petits morceaux de fruits ou quelques pincées de cannelle, qui a l'avantage de faire baisser la glycémie. Et en ce qui concerne le miel, "c'est éventuellement une cuillère à café sur votre tartine ou dans votre yaourt, mais sans autre sucre ajouté le reste de la journée", prévient le nutritionniste Anthony Berthou. "C'est un produit santé, il a des vertus cicatrisantes, antiseptiques, bactéricides et contient des polyphénols et des antioxydants. Mais c'est avant tout du sucre." Il recommande cependant les miels les plus liquides et foncés, qui font moins élever la glycémie. "Plus il est crémeux et clair, plus l'IG monte."

7 - Changer de céréales au petit-déjeuner

Fini les "céréales" du petit déjeuner, soufflées, gorgées de sucre et ultra-transformées. Préférez du muesli sans sucre ajouté, voire à composer soi-même avec des flakes de sarrasin ou d'épeautre -bien que certains nutritionnistes se méfient des céréales soufflées dont l'IG est plus élevé- des graines de courge, de sésame ou pignons de pin, un mélange du boulanger (composé de lin, chia et tournesol) et des oléagineux. Autre alternative: des flocons d'avoine ou de sarrasin en porridge.

8 - Favoriser les produits frais ou bruts

D'une manière générale, il est préférable de limiter sa consommation de produits préparés, transformés voire ultra-transformés. Et de choisir des produits frais et bruts au moment des courses. Dans le cas des légumes -les végétaux doivent être consommés à chaque repas, les diététiciens sont unanimes- sachez que des petits pois -frais ou surgelés- ne valent pas ceux en conserve, même bio, qui contiennent souvent du sucre caché sous différentes appellations (tout en contenant déjà du sel), comme de l'amidon de pomme de terre, de l'amidon modifié de maïs ou de la maltodextrine. 

9 - Pas le même IG selon la cuisson

Les aliments très cuits, comme les pâtes ou le riz collant, ont un indice glycémique plus élevé que leur version al dente. Autre aliment à piège glycémique: les pommes de terre, dont l'indice est particulièrement élevé sous forme de purée ou de frites. À préférer vapeur et non écrasées.

10 - Fini les allers-retours au distributeur

Un petit creux à 11 heures ou au moment du goûter? Les diététiciens recommandent une poignée d'oléagineux ou un fruit plutôt qu'une barre chocolatée sortie tout droit du distributeur. Pierre Nys, endocrinologue et nutritionniste, auteur de Objectif zéro sucre en sept jours, recommande quant à lui une banane et deux carrés de chocolat noir dans ce genre de situation difficile. 

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