10 km, semi, marathon: comment bien se préparer à une course?

A l’approche des 20 km de Paris, dimanche 8 octobre, et des 10 km, le 15 octobre prochain, quels sont les conseils et astuces pour bien se préparer à une course officielle? Nous avons interrogé Tiffany-Skye Varenne, du haut de ses 23 semi-marathons.

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En seulement trois ans, Tiffany a déjà 23 semi-marathons à son compteur. Le 24e est prévu à Clermont-Ferrand. Elle courra en duo avec une de ses amies et coéquipières du Happy Running Crew. Prochaine étape: enfiler le dossard du Marathon de Paris, qui se déroulera le 8 avril prochain. 

Véritable défi, Tiffany se prépare pour ses mythiques 42 kilomètres au coeur de la capitale plus de six mois avant. Et pour cause, "C'est plus simple pour moi de se préparer en hiver." Elle ne se fixe pas pour autant d’objectif. "Il parait que pour un premier marathon il faut calculer son temps pour un semi, multiplié par 2, auquel on ajoute 30 minutes: ce qui me ferait entre 4h et 4h30 de course." confie-t-elle. 

Tiffany s’efforce de garder un rythme de trois courses par semaine, vacances ou pas vacances, pour ne pas perdre la main. "Si j’ai du temps et que je me sens en forme, ça m’arrive de pousser à 4, voire 5 sorties par semaine." Une sortie longue, en moyenne 15 km, une sortie "normale" qui dure entre 45 minutes et 1 heure et au moins une séance de fractionné. 

La préparation: régularité et motivation de mise

Pour le marathon de Paris, elle commencera à se préparer après Noël. "Lorsqu’on est déjà habitué à courir, trois, quatre mois suffisent pour se préparer. Mais si vous êtes plutôt une coureuse du dimanche, mieux vaut prévoir au moins un an de préparation, en pensant à intégrer quelques courses officielles." 

En temps normal, Tiffany court seule, mais elle s’entraîne de plus en plus à courir accompagnée. "C'est mieux pour mieux se préparer aux courses officielles, surtout qu'au-delà de 10 km, c’est nettement moins ennuyeux quand on court à plusieurs".  

Le plus important dans une préparation, que ce soit pour un 10 km, un semi ou un marathon, c'est la régularité. "Courir au moins 2 fois par semaine, voire 3 si vous envisagez un plus de 10 km. Pensez également à toujours faire au moins un fractionné, qui consiste à courir à des intervalles, avec plus ou moins d'intensités. C’est ce qui va aider à l’approche de la ligne d’arrivée, pour pouvoir faire un pic d’accélération", explique-t-elle. Tiffany confie surtout qu’il est essentiel de s’entraîner dehors et surtout de s’habituer à courir en cas d’intempéries. "Car on ne sait jamais ce qui peut arriver le Jour J… Même si, personnellement, mes courses les plus pluvieuses ont été celles où j'ai été la plus rapide." confie-t-elle amusée.

Tiffany préconise surtout d'éviter le surentraînement. "Courir tous les jours est contre-productif si on veut être efficace sur le long terme". Elle n'est pas adepte des runs à jeun. Cependant, en tant que diététicienne, elle confie que courir le ventre vide une fois de temps en temps peut être bénéfique pour les personnes susceptibles de faire de l'hypoglycémie. "Cela permet d’habituer son corps". En effet, lors d’un semi par exemple, "lorsque vous arrivez à mi-chemin, vous êtes de nouveau à jeun, et pourtant il faut encore tenir 10 km…" explique-t-elle. A jeun ou non, il faut tout de même penser à boire un grand verre d’eau avant le départ. Une course à jeun ne doit en tout cas jamais durer plus de 40 minutes. 

22 amandes et une banane verte le matin

Chaque matin de semi-marathon, elle prend toujours le même petit déjeuner: "22 amandes, 1 banane verte, 1 tiers de baguette avec 2 tranches de jambon et une infusion." Elle ne boit pas de café ni de thé pour éviter stress et palpitations supplémentaires.

Pendant la course, Tiffany ne mange jamais au ravitaillement et ne boit qu’au bout de 10 km. Les 24 heures qui suivent la course, elle suit une alimentation sans viande ni poisson, afin de libérer les acides et de limiter les courbatures et crampes. Outre son hygiène de vie quasi irréprochable et une forte consommation d’Oméga 3, Tiffany croit en l'importance de l’équilibre acido-basique. "Consommer trop d’acides avant une course peut engendrer des tendinites par exemple."

A côté de la course à pied, certains pratiquent du vélo ou de la natation. "Compléter avec de la natation peut être bénéfique pour le souffle et les articulations, notamment lorsqu’on sait que la course à pied est le sport le plus traumatisant pour le corps." "Moi je ne suis pas un bon exemple: je ne fais que du gainage devant ma télé, pour m’aider à maintenir un dos droit pendant la course."

Il peut également être bon de coupler avec du renforcement musculaire. Cependant il faut savoir que "trop de muscles empêchent de courir plus vite. Or plus tu cours vite, moins tu as d’impact sur le corps et donc une meilleure récupération.".

Autant de points qui ne semblent pas effrayer cette future marathonienne, qui vous donne rendez-vous sur la ligne d'arrivée du Marathon de Paris, le 8 avril prochain... 

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